🧲 Magnesium – Der Multitalent-Mineralstoff für Körper und Geist

Was ist Magnesium?

Magnesium (Mg) ist ein lebensnotwendiges Mengenelement und zählt zu den wichtigsten Mineralstoffen im menschlichen Körper. Es ist an über 600 enzymatischen Reaktionen beteiligt und spielt eine zentrale Rolle für Muskeln, Nerven, Energiestoffwechsel und Knochen.

Funktionen von Magnesium im Körper

Magnesium ist ein echtes Multitalent und übernimmt zahlreiche Aufgaben:

1. Energieproduktion

Magnesium ist notwendig für die Bildung von Adenosintriphosphat (ATP), dem universellen Energieträger in den Zellen.

2. Muskel- und Nervenfunktion

Es reguliert die Erregbarkeit von Nerven- und Muskelzellen und ist wichtig für die Muskelentspannung. Ein Mangel kann zu Krämpfen und Zittern führen.

3. Knochen- und Zahngesundheit

Rund 60 % des Magnesiums im Körper befinden sich in den Knochen. Es unterstützt die Knochenmineralisierung und ist auch für die Zahngesundheit relevant.

4. Herz-Kreislauf-System

Magnesium trägt zur Regulierung des Herzrhythmus bei und wirkt blutdrucksenkend.

5. Stoffwechsel und Enzymaktivität

Es aktiviert zahlreiche Enzyme, die am Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel beteiligt sind.

Tagesbedarf und Quellen

Empfohlene Zufuhr

  • Erwachsene Männer: ca. 350–400 mg pro Tag

  • Erwachsene Frauen: ca. 300–350 mg pro Tag

  • Schwangere und Stillende: erhöhter Bedarf

Magnesiumreiche Lebensmittel

LebensmittelKategorieMagnesiumgehalt (mg / 100 g)Bemerkung / Nutzen
KürbiskerneSamen & Nüsse530Extrem magnesiumreich, idealer Snack oder Topping
SonnenblumenkerneSamen & Nüsse420Reich an Magnesium und Vitamin E
MandelnNüsse270Fördert Muskelfunktion und Nervensystem
CashewkerneNüsse260Gute Quelle für gesunde Fette und Mineralstoffe
SesamSamen350Unterstützt Knochen und Stoffwechsel
HaferflockenGetreideprodukte140Liefert Energie und unterstützt Konzentration
BuchweizenGetreideprodukte220Glutenfreie Magnesiumquelle
HirseGetreideprodukte170Mineralstoffreich und leicht verdaulich
SpinatGemüse80Reich an Chlorophyll und Magnesium
MangoldGemüse81Grünes Blattgemüse mit vielen Vitalstoffen
AvocadoObst30Lieferant für Kalium und Magnesium
BananenObst36Schneller Energiespender mit Magnesiumanteil
Linsen (getrocknet)Hülsenfrüchte130Eiweiß- und mineralstoffreich
Kichererbsen (getrocknet)Hülsenfrüchte115Gute pflanzliche Quelle für Magnesium und Ballaststoffe
TofuPflanzliche Produkte60Leichte, vegane Eiweißquelle
ParanüsseNüsse376Extrem magnesiumreich und herzgesund
Bitterschokolade (70%)Süßwaren290Liefert Magnesium und Antioxidantien
ErdnüsseNüsse180Eiweiß- und mineralstoffreich
LachsFisch30Leicht verdaulich und nährstoffreich
VollkornbrotGetreideprodukte82Ballaststoffreich und magnesiumhaltig

Magnesiumhaushalt – Mangel und Überschuss

Magnesiummangel (Hypomagnesiämie)

Ursachen:

  • Einseitige Ernährung

  • Chronischer Stress

  • Starker Sport, Schwitzen

  • Alkoholmissbrauch

  • Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts (z. B. Durchfall, Resorptionsstörungen)

  • Einnahme bestimmter Medikamente (z. B. Diuretika)

Symptome:

  • Muskelkrämpfe, Zittern

  • Müdigkeit, Schwäche

  • Kopfschmerzen, Migräne

  • Herzrhythmusstörungen

  • Konzentrationsstörungen

Magnesiumüberschuss (Hypermagnesiämie)

Ursachen:

  • Sehr hohe Zufuhr durch Nahrungsergänzungsmittel

  • Nierenfunktionsstörungen

Symptome:

  • Niedriger Blutdruck

  • Muskelschwäche

  • Herzrhythmusstörungen

  • In schweren Fällen: Atemlähmung

Hinweis: Bei gesunden Nieren ist eine Überdosierung durch die Nahrung praktisch ausgeschlossen.

Magnesium in besonderen Lebenssituationen

  • Sportler: Verlieren durch Schwitzen mehr Magnesium und haben einen erhöhten Bedarf.

  • Schwangere und Stillende: Benötigen mehr Magnesium für das Wachstum des Kindes.

  • Stress: Erhöht den Magnesiumverbrauch im Körper.

Tipps für eine magnesiumreiche Ernährung

  • Vollkornprodukte und Nüsse regelmäßig essen.

  • Hülsenfrüchte und grünes Gemüse in den Speiseplan integrieren.

  • Mineralwasser mit hohem Magnesiumgehalt wählen.

  • Schonende Zubereitung: Magnesium ist wasserlöslich – Gemüse besser dämpfen als kochen.

  • Bei erhöhtem Bedarf: Magnesiumreiche Snacks wie Mandeln oder Sonnenblumenkerne.

Fazit

Magnesium ist ein unverzichtbarer Mineralstoff für Energie, Muskeln, Nerven und Knochen. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Vollkorn, Nüssen, Hülsenfrüchten und grünem Gemüse deckt den Bedarf meist problemlos. In besonderen Lebenssituationen oder bei Symptomen kann eine gezielte Zufuhr sinnvoll sein – am besten nach Rücksprache mit dem Arzt.