🥕 Beta-Carotin – Das Provitamin A aus der Pflanzenwelt

Was ist Beta-Carotin?

Beta-Carotin ist ein natürlich vorkommendes Carotinoid und zählt zu den wichtigsten sekundären Pflanzenstoffen. Es ist das bekannteste Provitamin A, was bedeutet, dass es im Körper zu Vitamin A (Retinol) umgewandelt werden kann. Beta-Carotin ist für die orange-gelbe Farbe vieler Obst- und Gemüsesorten verantwortlich, insbesondere von Karotten.

Chemische Eigenschaften

  • Fettlöslich: Beta-Carotin löst sich nur in Fett, nicht in Wasser.

  • Antioxidans: Es kann freie Radikale neutralisieren und so Zellen vor oxidativem Stress schützen.

  • Provitamin A: Aus einem Molekül Beta-Carotin können zwei Moleküle Vitamin A gebildet werden.

Funktionen im Körper

1. Vitamin-A-Versorgung

Beta-Carotin ist die wichtigste pflanzliche Quelle für Vitamin A. Vitamin A ist essenziell für:

  • Sehkraft (besonders für das Sehen bei Dämmerung)

  • Immunsystem

  • Zellwachstum und -differenzierung

  • Haut- und Schleimhautgesundheit

2. Antioxidativer Zellschutz

Beta-Carotin schützt Zellen und Gewebe vor Schäden durch freie Radikale und kann so das Risiko für chronische Erkrankungen senken.

3. Hautschutz

Beta-Carotin kann die Haut vor UV-Strahlung schützen und die Hautgesundheit unterstützen.

Beta-Carotin-reiche Lebensmittel

LebensmittelBeta-Carotin Gehalt (mg/100 g)
Aprikosen (frisch)1.6
Brokkoli1
Cantaloupe-Melone2
Erbsen (grün)0.7
Feldsalat3.9
Grünkohl8
Karotten (roh)8.5
Kürbis (Butternut)4.5
Mango2.9
Petersilie (frisch)5.1
Rote Paprika2.5
Spinat (roh)5.6
Süßkartoffeln9.4

Tipp: Die Aufnahme wird verbessert, wenn Beta-Carotin zusammen mit etwas Fett verzehrt wird (z. B. Karottensalat mit Öl).

Tagesbedarf und Empfehlungen

  • Es gibt keinen eigenen Tagesbedarf für Beta-Carotin, sondern für Vitamin A.

  • Empfohlene Zufuhr (DGE):

    • Erwachsene: 0,8–1,0 mg Retinol-Äquivalent/Tag

    • 6 mg Beta-Carotin entsprechen etwa 1 mg Retinol-Äquivalent

Mangel und Überdosierung

Mangel

  • Ein Mangel an Beta-Carotin kann zu Vitamin-A-Mangel führen, was Sehstörungen, Infektanfälligkeit und Hautprobleme verursachen kann.

Überdosierung

  • Eine Überdosierung durch Lebensmittel ist ungefährlich.

  • Karotinämie: Bei sehr hohem Verzehr (z. B. viele Karotten täglich) kann sich die Haut gelblich verfärben – das ist harmlos und verschwindet nach Reduktion der Zufuhr.

  • Achtung bei Nahrungsergänzungsmitteln: Hochdosierte Beta-Carotin-Präparate können bei Rauchern das Risiko für Lungenkrebs erhöhen.

Beta-Carotin in der Forschung

  • Krebsprävention: Studien zeigen, dass Beta-Carotin antioxidativ wirkt, aber hochdosierte Präparate sind nicht zur Krebsprävention geeignet.

  • Augengesundheit: Beta-Carotin ist wichtig für die Prävention von Nachtblindheit und altersbedingter Makuladegeneration.

Fazit

Beta-Carotin ist ein wertvoller Pflanzenstoff, der als Provitamin A zur Gesundheit von Augen, Haut und Immunsystem beiträgt und antioxidativ wirkt. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel farbigem Gemüse und Obst ist der beste Weg, um ausreichend Beta-Carotin aufzunehmen.