⚙️ Molybdän – Das stille Multitalent unter den Spurenelementen

Was ist Molybdän?

Molybdän (Mo) ist ein essentielles Spurenelement, das der menschliche Körper nur in sehr kleinen Mengen benötigt – aber nicht darauf verzichten kann. Es ist Bestandteil mehrerer Enzyme, die für den Abbau und die Verwertung von schwefelhaltigen Aminosäuren, Purinen und anderen Stoffwechselprodukten verantwortlich sind.

Funktionen von Molybdän im Körper

Molybdän wirkt als Kofaktor für verschiedene Enzyme, sogenannte Molybdänenzyme, die wichtige biochemische Reaktionen ermöglichen:

1. Xanthinoxidase

Wandelt Purine (Bestandteile der DNA) in Harnsäure um.
Wichtig für den Abbau von Nukleinsäuren.
Überaktivität kann mit Gicht in Verbindung stehen.

2. Aldehydoxidase

Beteiligt am Abbau von Alkohol und Medikamenten.
Unterstützt die Entgiftung in der Leber.

3. Sulfitoxidase

Wandelt Sulfite in Sulfate um.
Essenziell für den Abbau schwefelhaltiger Aminosäuren (z. B. Methionin, Cystein).
Ein Mangel kann zu neurologischen Störungen führen.

Tagesbedarf und Versorgung

Empfohlene Zufuhr (laut DGE)

Erwachsene: ca. 50–100 µg (Mikrogramm) pro Tag
Obergrenze (UL): ca. 2000 µg/Tag (laut EFSA)

Gute Molybdänquellen

Lebensmittel Kategorie Molybdängehalt (µg / 100 g) Bemerkung / Nutzen

Linsen (gekocht) Hülsenfrüchte 85 Sehr gute pflanzliche Quelle, eiweißreich

Kichererbsen (gekocht) Hülsenfrüchte 75 Liefert Ballaststoffe und Molybdän

Sojabohnen Hülsenfrüchte 130 Extrem molybdänreich und eiweißhaltig

Erbsen (getrocknet) Hülsenfrüchte 65 Gute pflanzliche Eiweißquelle

Vollkornprodukte (Weizen, Hafer, Roggen) Getreideprodukte 80 Trägt wesentlich zur täglichen Aufnahme bei

Buchweizen Pseudogetreide 65 Glutenfreie Quelle mit hohem Mineralstoffgehalt

Reis (Vollkorn) Getreideprodukte 45 Liefert Molybdän und Energie

Spinat Gemüse 38 Enthält Molybdän und Folsäure

Blumenkohl Gemüse 30 Unterstützt den Stoffwechsel

Karotten Gemüse 22 Enthält Spuren von Molybdän

Milch Milchprodukte 8 Liefert kleine Mengen, aber gut bioverfügbar

Eier Tierische Produkte 8 Enthält Molybdän und andere Spurenelemente

Rindfleisch Fleisch 20 Gute tierische Quelle

Leber (Rind, Schwein) Innereien 55 Sehr hoher Gehalt, aber nur gelegentlich empfohlen

Walnüsse Nüsse 45 Gute pflanzliche Quelle mit gesunden Fetten

Mandeln Nüsse 40 Enthält Molybdän und Magnesium

Sesam Samen 50 Pflanzliche Quelle, gut kombinierbar

Sonnenblumenkerne Samen 55 Mineralstoffreich und vielseitig einsetzbar

Grünes Blattgemüse (z. B. Mangold, Rucola) Gemüse 30 Liefert Molybdän und sekundäre Pflanzenstoffe

Lebensmittel	Kategorie	Molybdängehalt (µg / 100 g)	Bemerkung / Nutzen
Linsen (gekocht)	Hülsenfrüchte	85	Sehr gute pflanzliche Quelle, eiweißreich
Kichererbsen (gekocht)	Hülsenfrüchte	75	Liefert Ballaststoffe und Molybdän
Sojabohnen	Hülsenfrüchte	130	Extrem molybdänreich und eiweißhaltig
Erbsen (getrocknet)	Hülsenfrüchte	65	Gute pflanzliche Eiweißquelle
Vollkornprodukte (Weizen, Hafer, Roggen)	Getreideprodukte	80	Trägt wesentlich zur täglichen Aufnahme bei
Buchweizen	Pseudogetreide	65	Glutenfreie Quelle mit hohem Mineralstoffgehalt
Reis (Vollkorn)	Getreideprodukte	45	Liefert Molybdän und Energie
Spinat	Gemüse	38	Enthält Molybdän und Folsäure
Blumenkohl	Gemüse	30	Unterstützt den Stoffwechsel
Karotten	Gemüse	22	Enthält Spuren von Molybdän
Milch	Milchprodukte	8	Liefert kleine Mengen, aber gut bioverfügbar
Eier	Tierische Produkte	8	Enthält Molybdän und andere Spurenelemente
Rindfleisch	Fleisch	20	Gute tierische Quelle
Leber (Rind, Schwein)	Innereien	55	Sehr hoher Gehalt, aber nur gelegentlich empfohlen
Walnüsse	Nüsse	45	Gute pflanzliche Quelle mit gesunden Fetten
Mandeln	Nüsse	40	Enthält Molybdän und Magnesium
Sesam	Samen	50	Pflanzliche Quelle, gut kombinierbar
Sonnenblumenkerne	Samen	55	Mineralstoffreich und vielseitig einsetzbar
Grünes Blattgemüse (z. B. Mangold, Rucola)	Gemüse	30	Liefert Molybdän und sekundäre Pflanzenstoffe

Hinweis: Der Molybdängehalt variiert stark je nach Bodenbeschaffenheit, auf dem die Pflanzen wachsen.

Mangelerscheinungen

Ein Molybdänmangel ist beim Menschen extrem selten, da der Bedarf sehr gering ist und die Versorgung über eine normale Ernährung meist ausreichend ist.

Mögliche Ursachen für Mangel:

Langzeitparenterale Ernährung (ohne Molybdänzusatz)
Genetische Defekte (z. B. Sulfitoxidase-Mangel)
Stark einseitige Ernährung

Symptome bei Mangel:

Neurologische Störungen (z. B. Krampfanfälle)
Entwicklungsverzögerungen (bei angeborenem Mangel)
Sehstörungen
Kognitive Beeinträchtigungen

Überversorgung und Toxizität

Eine Überdosierung von Molybdän über die Nahrung ist praktisch ausgeschlossen.

Nur bei extrem hoher Zufuhr (z. B. durch Nahrungsergänzungsmittel) kann es zu Nebenwirkungen kommen:

Mögliche Symptome bei Überdosierung:

Gelenkschmerzen (ähnlich Gicht)
Kupfermangel (Molybdän kann die Kupferaufnahme hemmen)
Reizbarkeit, Müdigkeit

Molybdän in der Medizin und Forschung

Mangelbehandlung: In sehr seltenen Fällen wird Molybdän als Nahrungsergänzung verabreicht.
Forschung: Molybdänhaltige Enzyme sind Gegenstand intensiver biochemischer Forschung, insbesondere im Zusammenhang mit Entgiftungsprozessen und Stoffwechselstörungen.
Biotechnologie: Molybdän spielt auch in der Landwirtschaft (z. B. bei stickstofffixierenden Bakterien) eine Rolle.

Fazit

Molybdän ist ein unscheinbares, aber unverzichtbares Spurenelement, das in winzigen Mengen große Wirkung entfaltet. Es unterstützt den Abbau von Purinen, Sulfiten und anderen Stoffwechselprodukten und trägt zur Entgiftung bei. Eine ausgewogene Ernährung mit Hülsenfrüchten, Vollkorn und Nüssen deckt den Bedarf problemlos. Mangel oder Überversorgung sind selten, aber in speziellen Fällen medizinisch relevant.

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