⚡ Zink – Das Multitalent für Immunsystem, Haut und Stoffwechsel
Was ist Zink?
Zink (Zn) ist ein essentielles Spurenelement, das der menschliche Körper nur in kleinen Mengen benötigt, aber nicht selbst herstellen oder speichern kann. Es ist Bestandteil von über 300 Enzymen und an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Zink kommt in allen Körperzellen vor, besonders in Muskeln, Knochen, Haut, Leber und Prostata.
Funktionen von Zink im Körper
1. Immunsystem
Zink ist unverzichtbar für die Entwicklung und Funktion von Immunzellen. Es unterstützt die Abwehr gegen Viren und Bakterien und hilft, Entzündungen zu regulieren.
2. Wundheilung und Hautgesundheit
Zink fördert die Zellteilung und das Wachstum neuer Zellen. Es ist wichtig für die Wundheilung, die Regeneration der Haut und wird häufig bei Akne und Hauterkrankungen eingesetzt.
3. Stoffwechsel und Enzymfunktion
Zink ist Bestandteil und Aktivator zahlreicher Enzyme, die am Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel beteiligt sind.
4. Hormonhaushalt
Zink beeinflusst die Produktion und Wirkung von Hormonen, darunter Insulin, Schilddrüsenhormone und Sexualhormone (Testosteron, Östrogen).
5. Sinnesfunktionen
Zink ist wichtig für den Geschmackssinn, Geruchssinn und das Sehvermögen.
6. DNA- und Proteinsynthese
Zink ist an der Bildung von DNA und Proteinen beteiligt und damit essenziell für Wachstum, Entwicklung und Zellteilung.
Tagesbedarf und Empfehlungen
Empfohlene Zufuhr (laut DGE)
Hinweis: Der Bedarf ist abhängig von der Eiweißzufuhr, da Zink an Proteine gebunden aufgenommen wird.
Zinkreiche Lebensmittel
Tipp: Zink aus tierischen Lebensmitteln wird besser aufgenommen als aus pflanzlichen Quellen, da pflanzliche Phytate die Aufnahme hemmen können.
Mangelerscheinungen
Ein Zinkmangel ist weltweit verbreitet, besonders bei einseitiger Ernährung, veganer oder vegetarischer Kost, chronischen Erkrankungen oder erhöhtem Bedarf (z. B. Schwangerschaft, Stillzeit, Wachstum, Sport).
Symptome eines Mangels:
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Schwaches Immunsystem, häufige Infekte
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Schlechte Wundheilung
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Hautprobleme (z. B. Akne, Ekzeme)
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Haarausfall, brüchige Nägel
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Geschmacks- und Geruchsstörungen
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Wachstumsverzögerungen bei Kindern
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Konzentrationsstörungen, Müdigkeit
Überdosierung und Toxizität
Eine Überdosierung durch Nahrung ist selten, kann aber bei übermäßiger Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln auftreten.
Symptome einer Überdosierung:
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Übelkeit, Erbrechen, Durchfall
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Kopfschmerzen
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Kupfermangel (bei langfristig hoher Zinkzufuhr)
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Beeinträchtigung des Immunsystems
Obergrenze (UL):
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Erwachsene: ca. 25 mg/Tag
Zink in der Medizin und Forschung
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Erkältungen: Zinkpräparate können die Dauer und Schwere von Erkältungen verkürzen, wenn sie frühzeitig eingenommen werden.
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Hauterkrankungen: Zink wird äußerlich und innerlich bei Akne, Neurodermitis und Wundheilungsstörungen eingesetzt.
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Fruchtbarkeit: Zink ist wichtig für die Spermienbildung und die Fruchtbarkeit bei Männern und Frauen.
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Immunmodulation: Zink wird in der Forschung als unterstützender Faktor bei Infektionen und Autoimmunerkrankungen untersucht.
Tipps für eine zinkreiche Ernährung
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Regelmäßig tierische Produkte wie Fleisch, Käse und Eier essen (sofern möglich).
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Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte in den Speiseplan integrieren.
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Phytatreiche Lebensmittel (z. B. Vollkorn, Hülsenfrüchte) durch Einweichen, Keimen oder Fermentieren zubereiten, um die Zinkaufnahme zu verbessern.
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Bei erhöhtem Bedarf (z. B. Schwangerschaft, Sport) auf eine ausreichende Zufuhr achten.
Fazit
Zink ist ein unverzichtbares Spurenelement für Immunsystem, Haut, Stoffwechsel und viele weitere Körperfunktionen. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit tierischen und pflanzlichen Quellen deckt den Bedarf meist gut. Mangel und Überdosierung sind selten, aber in bestimmten Lebenssituationen oder bei speziellen Ernährungsformen relevant.