Fett – lebenswichtiger Energieträger und Baustoff

Fett zählt zu den drei Hauptnährstoffen neben Kohlenhydraten und Eiweiß. Lange Zeit hatte es den Ruf eines Dickmachers, doch inzwischen ist klar: Fett ist für den Körper unverzichtbar. Es liefert nicht nur Energie, sondern spielt eine zentrale Rolle bei zahlreichen Stoffwechselprozessen, dient als Baustoff für Zellen und ermöglicht die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Entscheidend ist jedoch, welche Art von Fett wir zu uns nehmen und in welcher Menge.

Was ist Fett?

Chemisch gesehen gehören Fette zu den Lipiden. Sie bestehen überwiegend aus Triglyceriden, die sich aus Glycerin und drei Fettsäuren zusammensetzen. Je nach Struktur der Fettsäuren unterscheidet man verschiedene Fettarten, die sich unterschiedlich auf die Gesundheit auswirken.

Funktionen von Fett im Körper

  • Energiequelle: 1 g Fett liefert 9 kcal – mehr als doppelt so viel wie Kohlenhydrate oder Eiweiß.

  • Energiespeicher: überschüssige Energie wird in Fettdepots gespeichert.

  • Baustoff: Bestandteil von Zellmembranen und Hormonen.

  • Vitaminaufnahme: notwendig für die Resorption fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K).

  • Wärme- und Organschutz: Fettpolster dienen als Isolierung und schützen Organe.

  • Signalstoff-Produktion: Vorläufer für Botenstoffe (z. B. Prostaglandine).

Arten von Fettsäuren

🔹 Gesättigte Fettsäuren

  • Struktur: keine Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen.

  • Vorkommen: v. a. in tierischen Produkten (Butter, Schmalz, Fleisch, Wurst, Vollmilchprodukte), aber auch in Kokos- und Palmöl.

  • Wirkung: in Maßen unproblematisch, im Übermaß kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigen.

🔹 Einfach ungesättigte Fettsäuren

  • Struktur: eine Doppelbindung.

  • Vorkommen: Olivenöl, Rapsöl, Avocado, Nüsse.

  • Wirkung: wirken sich positiv auf Blutfette und Herzgesundheit aus.

🔹 Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

  • Struktur: mehrere Doppelbindungen.

  • Unterteilung in Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren.

  • Vorkommen:

    • Omega-6: Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Nüsse

    • Omega-3: fettreiche Fische (Lachs, Makrele, Hering), Leinöl, Chiasamen, Walnüsse

  • Wirkung: wichtig für Gehirn, Nervensystem, Entzündungsregulation; ein günstiges Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 ist entscheidend.

🔹 Transfettsäuren

  • Entstehen durch industrielle Härtung von Ölen oder starkes Erhitzen.

  • Vorkommen: Fertigprodukte, Fast Food, Margarine (teilweise gehärtet), Chips, Gebäck.

  • Wirkung: erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, fördern Entzündungen → sollten möglichst vermieden werden.

Täglicher Fettbedarf

  • Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE):

    • 30–35 % der täglichen Energiezufuhr sollte aus Fett stammen.

    • Bei 2000 kcal pro Tag entspricht das etwa 65–80 g Fett.

  • Wichtig: weniger die Menge als die Qualität der Fette ist entscheidend.

Gesunde Fettquellen

  • Pflanzliche Öle: Olivenöl, Rapsöl, Leinöl

  • Nüsse und Samen: Walnüsse, Mandeln, Chiasamen, Leinsamen

  • Avocado

  • Fettfische: Lachs, Hering, Makrele, Sardine

  • Hochwertige Milchprodukte in Maßen

Ungünstige Fettquellen

  • Frittierte Lebensmittel

  • Industriell verarbeitete Snacks und Backwaren

  • Billige Fertigprodukte mit gehärteten Pflanzenfetten

  • Übermaß an fettem Fleisch und Wurstwaren

Fettstoffwechsel und Gesundheit

Ein gesunder Fettstoffwechsel ist entscheidend für:

  • Blutfettwerte (Cholesterin, Triglyceride):

    • HDL („gutes Cholesterin“) schützt Gefäße.

    • LDL („schlechtes Cholesterin“) kann Ablagerungen fördern.

  • Gewichtskontrolle: zu viel Fett führt zu Energiespeicherung und Übergewicht.

  • Herz-Kreislauf-Gesundheit: gesunde Fette (v. a. Omega-3) senken das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall.

Mangel und Überschuss

Fettmangel

  • selten in Industrieländern

  • mögliche Folgen:

    • Mangel an fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K)

    • trockene Haut, brüchige Haare

    • Hormonstörungen

Fettüberschuss

  • häufig durch übermäßigen Konsum kalorienreicher Lebensmittel

  • Folgen: Übergewicht, Adipositas, Insulinresistenz, Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Fazit

Fett ist ein lebensnotwendiger Nährstoff, der oft unterschätzt oder zu Unrecht verteufelt wird. Entscheidend ist nicht das Weglassen, sondern die richtige Auswahl: Während gesunde pflanzliche Öle, Nüsse, Samen und Fisch wertvolle Fettsäuren liefern, sollten Transfette und ein Übermaß an gesättigten Fetten gemieden werden.

Eine ausgewogene Fettzufuhr trägt maßgeblich zur Gesundheit von Herz, Gehirn und Stoffwechsel bei – und ist somit ein unverzichtbarer Baustein einer gesunden Ernährung.