Omega-6-Fettsäuren – unverzichtbar, aber im richtigen Maß

1. Einleitung

Omega-6-Fettsäuren sind eine Gruppe mehrfach ungesättigter Fettsäuren, die für den menschlichen Körper essenziell sind. Das bedeutet, sie können nicht selbst gebildet, sondern müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Sie sind lebenswichtig für Wachstum, Immunfunktion und Hautgesundheit – können jedoch in zu großen Mengen auch negative Wirkungen entfalten.

2. Chemische Grundlagen

  • Definition: Omega-6-Fettsäuren sind Fettsäuren, deren erste Doppelbindung am 6. Kohlenstoffatom vom „Omega-Ende“ der Kette sitzt.

  • Eigenschaften:

    • mehrfach ungesättigt, daher flüssig bei Raumtemperatur.

    • empfindlich gegen Hitze und Licht.

  • Wichtige Vertreter:

    • Linolsäure (LA): essenziell, muss über die Nahrung aufgenommen werden.

    • Arachidonsäure (AA): wird im Körper aus Linolsäure gebildet, wichtig für Signalstoffe.

    • Gamma-Linolensäure (GLA): selten, kommt in bestimmten Pflanzenölen vor (z. B. Nachtkerzenöl).

3. Vorkommen in Lebensmitteln

Omega-6-Fettsäuren finden sich in vielen pflanzlichen und tierischen Produkten:

  • Pflanzliche Quellen:

    • Sonnenblumenöl, Distelöl, Maiskeimöl, Sojaöl

    • Nüsse und Samen (z. B. Walnüsse, Kürbiskerne)

  • Tierische Quellen:

    • Fleisch (vor allem Schwein, Geflügel)

    • Eier (abhängig von der Fütterung der Tiere)

  • Besondere Quelle für GLA: Borretschöl, Nachtkerzenöl, Hanföl

4. Funktionen im Körper

Omega-6-Fettsäuren sind an vielen zentralen Prozessen beteiligt:

  • Bausteine von Zellmembranen – wichtig für Struktur und Flexibilität.

  • Signalstoffe (Eicosanoide): Arachidonsäure dient als Ausgangsstoff für Prostaglandine, Leukotriene und Thromboxane → beeinflussen Blutgerinnung, Immunreaktionen und Entzündungsprozesse.

  • Hautgesundheit: Linolsäure ist notwendig für Barrierefunktion und Feuchtigkeitsregulation.

  • Wachstum & Entwicklung: essenziell für Kinder und Jugendliche.

5. Gesundheitliche Wirkungen

Positive Effekte

  • unterstützen normale Entwicklung und Wachstum.

  • fördern Haut- und Haarstruktur.

  • wichtig für Immunfunktion und Fruchtbarkeit.

Kritische Aspekte

  • Übermaß an Omega-6:

    • kann entzündungsfördernd wirken, wenn gleichzeitig zu wenig Omega-3 aufgenommen wird.

    • begünstigt langfristig chronische Erkrankungen wie Arteriosklerose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder rheumatische Beschwerden.

  • Verhältnis zu Omega-3 entscheidend: Beide nutzen die gleichen Enzyme → ein Zuviel an Omega-6 blockiert die Umwandlung von Omega-3.

6. Optimales Verhältnis zu Omega-3

  • Westliche Ernährung: häufig 15:1 oder höher (Omega-6 zu Omega-3).

  • Empfohlen: max. 5:1, ideal eher 2–4:1.

  • Lösung: weniger stark verarbeitete Pflanzenöle wie Sonnenblumen- und Maiskeimöl, mehr Rapsöl, Leinöl und Fisch.

7. Empfehlungen zur Zufuhr

  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE):

    • Linolsäure: ca. 2,5–9 % der täglichen Energiezufuhr.

  • Praktisch:

    • bei 2000 kcal entspricht das ca. 5–20 g Linolsäure pro Tag.

  • Meist wird Omega-6 ohnehin ausreichend oder sogar zu viel aufgenommen → wichtiger ist, den Omega-3-Anteil zu erhöhen.

8. Praktische Tipps für den Alltag

  • bei Ölwahl auf Rapsöl, Olivenöl oder Leinöl setzen statt auf Sonnenblumen- oder Maiskeimöl.

  • öfter Fisch (Hering, Lachs, Makrele) essen → mehr Omega-3.

  • Nüsse & Samen in Maßen genießen → liefern wertvolle Mischungen aus Omega-6 und Omega-3.

  • Fertigprodukte reduzieren, da sie meist reich an Omega-6-haltigen Ölen sind.

9. Fazit

Omega-6-Fettsäuren sind lebensnotwendig und erfüllen viele wichtige Funktionen im Körper – von Zellmembranen über Entzündungsregulation bis hin zur Hautgesundheit. Entscheidend ist jedoch das Gleichgewicht mit Omega-3-Fettsäuren. Während wir in der modernen Ernährung oft ein Übermaß an Omega-6 zu uns nehmen, lohnt es sich, den Fokus auf Omega-3-reiche Lebensmittel zu legen, um ein gesundes Verhältnis herzustellen.